Filippo Scotto

Vuoi perdere peso? Impara a guadagnare i muscoli prima! Le diete sono tra noi!

Li puoi trovare ovunque, dal giornale a YouTube, dai social ai maghi della salute. Li riconosci facilmente: un elenco di alimenti diviso per i pasti. A prima vista possono sembrare attraenti in quanto offrono una perdita di peso chiavi in mano per tutti. Il leit motiv di queste soluzioni di perdita di peso basate sull’elenco è sempre lo stesso: ridurre il cibo. Dal taglio di calorie semplici alla riduzione solo dell’assunzione di alcuni macronutrienti o di specifici tipi di alimenti. In poche parole il taglio è la chiave. Il problema con questo approccio è che una perdita porta sempre ad un guadagno ad un certo punto. Una dieta non può durare per sempre e col tempo le persone riguadagneranno ogni oncia persa nella loro dieta. Chiedi in giro. La stragrande maggioranza delle persone a dieta ha subito un rimbalzo dopo la dieta. Questo è un grosso problema, a causa di ciò le persone perdono fiducia nella loro capacità di controllare il loro peso.

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Cosa fare allora? Una soluzione può venire dal bilanciamento delle perdite di grasso con gli aumenti muscolari

In breve, spostando l’attenzione dal peso in sé alla qualità della massa che trasmette questo peso. Oggi questa pratica è conosciuta come ricomposizione del corpo ed è focalizzata sull’essere in forma piuttosto che sull’essere magri. La ricomposizione del corpo è un ottimo modo per perdere i grassi mentre si è in forma, ottenendo così una buona forma fisica complessiva evitando la perdita di massa magra che sperimenta ogni persona a dieta da un lato e non rallenta il metabolismo dall’altro. Entrambi sono le principali cause di aumento di peso dopo una dieta. Molti studi sottolineano che questo approccio alla perdita di peso (ma più correttamente dobbiamo parlare di controllo del peso) è particolarmente efficace nelle persone in sovrappeso e non allenate: la parte tipica della popolazione che avvia un programma di perdita di peso a basso contenuto calorico. In effetti, l’aumento di muscoli è particolarmente facile per i principianti in palestra, come tutti i bodybuilder sanno e anche la perdita di grasso è più rapida all’inizio di ogni sforzo di controllo del peso.

Ma come funziona?

La ricomposizione del corpo utilizza un mix di diverse pratiche di allenamento e dieta e ha bisogno di una costante attenzione su come il corpo risponde ad esso, per eseguire eventualmente alcune variazioni alle routine. Fondamentalmente ci sono tre focus principali su questa pratica: un leggero deficit calorico, un adeguato apporto proteico e un programma di allenamento della forza. Il successo complessivo dipende dal successo di tutti e tre.

  • In primo luogo, per ottenere una perdita di grasso, una riduzione dell’apporto calorico fa parte del viaggio. Quando si pratica con la ricomposizione del corpo questa riduzione deve essere più leggera rispetto al regime tradizionale di perdita di peso. Molte fonti consigliano di ridurre di oltre 500 calorie al di sotto della manutenzione quotidiana. Altri fanno un ciclo di calorie, riducendo l’apporto calorico più drammatico in giorni senza esercizi programmati e mangiando di più in giorni in cui si allenano. In entrambi i casi il risultato è un deficit calorico su base settimanale.
  • In secondo luogo, per garantire che il corpo abbia i “mattoni” per costruire i muscoli, è importante mangiare una quantità adeguata di buone proteine. Uno studio condotto dal Brigham and Women’s Hospital di Boston, negli Stati Uniti, mostra che le caseine sono le proteine con le migliori prestazioni in questi programmi di controllo del peso. In genere si consiglia di assumere da 0,8 a 1 grammi di proteine per libbra di peso corporeo.
  • Il terzo fattore, l’allenamento, è il “motore” che elabora le due precedenti pratiche in un vero cambiamento nella composizione corporea.

Come viene realizzato questo cambiamento?

Fornendo ai muscoli uno stimolo a crescere con un allenamento di resistenza progressivamente più difficile. Fondamentalmente un allenamento simile a quelli utilizzati dai culturisti in palestra per aumentare le loro masse corporee. Ciò include sovraccarichi progressivi e un numero crescente di ripetizioni durante gli allenamenti.

In breve, mentre riduce la quantità di energia che il corpo riceve dal cibo, è costretto a usare quello che ha immagazzinato sotto forma di grasso. Il problema è che i corpi affamati usano le proteine dei muscoli per produrre energia, quindi entra in gioco il secondo fattore. Mangiando una buona quantità di proteine il corpo non subisce mai una carenza proteica e i muscoli non diminuiranno a condizione che il deficit calorico non sia troppo grande e con